Forse non lo sapevi perché sembra sempre essere un tema esclusivamente “al femminile”, ma il pavimento pelvico ce lo abbiamo tutt* e si estende dall’osso del pube fino al coccige.
Nell’uomo, questo insieme di muscoli, sostiene la vescica e il retto ed ha un importante ruolo in ambito sessuale ma non solo.
Gli esercizi di Kegel, di cui si sente parlare praticamente da sempre, possono rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Con la pratica, puoi farli in qualsiasi momento della tua giornata.
Prima di iniziare a fare gli esercizi di Kegel però, impara ad individuare i muscoli giusti e a comprendere la tecnica corretta.
Benefici degli esercizi di Kegel per l’uomo
Molti fattori possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico, tra cui:
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- Intervento chirurgico prostatico;
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- Vescica iperattiva;
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- Invecchiamento;
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- Sovrappeso;
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- Sedentarietà;
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- Lavori pesanti;
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- Sforzo dovuto a stitichezza o tosse molto intensa.
Potresti trarre beneficio dagli esercizi di Kegel se:
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- Perdi ancora liquido dopo la minzione, di solito subito dopo essere uscito dal bagno;
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- Perdita di urina generale, detta anche incontinenza urinaria;
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- Perdita di urina dopo aver avuto un forte e improvviso bisogno di urinare. Questo è chiamato incontinenza da urgenza;
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- Perdita di feci, detta anche incontinenza fecale;
- Soffri di disfunzione erettile o eiaculazione precoce
I Kegel possono aiutare alcune persone a fermare queste perdite e possono anche migliorare la tua funzione sessuale, ma confrontati con un* professionista del pavimento pelvico prima di iniziare a fare questi esercizi.
Pensi che la tua disfunzione erettile dipenda da altro? Parliamone insieme in consulenza.
Come fare gli esercizi di Kegel per l’uomo
Per iniziare:
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- Trova i muscoli giusti.
Per trovare i muscoli del pavimento pelvico, contrai i muscoli che usi per non far passare gas o per smettere di urinare a comando. Queste azioni sfruttano i muscoli del pavimento pelvico. Puoi anche mettere un dito nell’ano e stringere come se stessi cercando di trattenere l’urina. Una sensazione di tensione sul dito significa che stai stringendo i muscoli del pavimento pelvico. Una volta trovati i muscoli giusti, puoi fare gli esercizi di Kegel in qualsiasi posizione. All’inizio, potresti trovarli più facili da sdraiat*.
- Trova i muscoli giusti.
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- Perfeziona la tua tecnica.
Stringi i muscoli del pavimento pelvico. Contraili per tre secondi, quindi rilassali per altri tre secondi. Prova a farlo più volte di seguito. Quando i tuoi muscoli saranno più forti, puoi fare gli esercizi di Kegel mentre sei sedut*, in piedi o addirittura mentre cammini.
- Perfeziona la tua tecnica.
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- Mantieni la concentrazione.
Per ottenere risultati migliori, concentrati solo sul rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico. Cerca di non contrarre i muscoli nella zona dello stomaco, delle cosce o dei glutei. E non trattenere il respiro. Respira invece liberamente durante gli esercizi.
- Mantieni la concentrazione.
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- Ripeti tre volte al giorno.
Punta ad almeno tre serie al giorno. Lavora fino a fare da 10 a 15 Kegel in ogni serie. Potresti provare a fare queste serie in posizioni diverse. Ad esempio, potresti farne una sdraiata, una seduta e l’ultima in piedi. Puoi anche chiedere ad un* professionista del pavimento pelvico di creare una serie studiata apposta per te.
- Ripeti tre volte al giorno.
Quando fare gli esercizi di Kegel
Rendi gli esercizi di Kegel parte della tua routine quotidiana. Ecco alcuni modi per farlo:
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- Esegui degli esercizi di Kegel ogni volta che svolgi un’attività di routine, come lavarti i denti o preparare il caffè.
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- Ripeti l’operazione dopo aver urinato.
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- Stringi i muscoli del pavimento pelvico appena prima e durante qualsiasi attività che eserciti pressione sulla zona dello stomaco. Starnuti, tosse, risate o sollevamento di pesi.
Mi raccomando: non fare esercizi di Kegel mentre urini. Impedire alla vescica di svuotarsi potrebbe aumentare il rischio di infezioni.
Tei, non riesco a fare gli esercizi di Kegel, che si fa?
Se hai difficoltà a fare gli esercizi di Kegel, chiedi aiuto ad un* professionista che potrà mostrarti dal vivo come rafforzare i muscoli corretti.
Tempistiche e risultati degli esercizi di Kegel per l’uomo
Se esegui regolarmente gli esercizi di Kegel, puoi aspettarti risultati nel giro di poche settimane o mesi.
Ad esempio, potresti perdere già da subito meno urina o notare un controllo maggiore sulla tua erezione.
Ehi, ti vedo che ti stai già rilassando… non smettere sul più bello! Per continuare a ottenere benefici dagli esercizi di Kegel, fai in modo che questa nuova abitudine diventi una parte duratura della tua routine quotidiana.
Anche quando non sono presenti sintomi di disfunzione del pavimento pelvico, sarebbe buona norma eseguire questi esercizi, per prevenire le disfunzioni e mantenerlo sano più a lungo.
